一周营养菜谱

时间:2024-08-09 17:04:15编辑:思创君

青少年营养食谱

青少年营养食谱   青少年营养食谱,自己做出来的完全不输酒店,这酥香足以让人舔指,中国的美食是吃不尽的,无怪乎饕餮要尝尽人间美味了!下面是我为大家整理分享的青少年营养食谱,大家快学起来吧!   青少年营养食谱1    营养食谱大全:1、凉拌西瓜皮   材料:西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3个   做法:   1. 将深绿色的外侧瓜皮用刀削掉,内侧的红瓤片干净,再切成1cm粗、5cm长的小条。香菜洗净,切碎。朝天椒切碎。   2. 在瓜条中调入盐,混合均匀后腌制10分钟,再用清水冲洗掉析出的苦水及盐分,随后挤干水分待用。   3. 中火烧热锅中的油,待烧至五成热时将花椒放入,小火慢慢炸制3分钟,制成花椒油并放凉。   4. 在瓜条中调入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均匀,最后撒入香菜碎即可。    营养食谱大全:2、虾仁虎皮冬瓜   材料:冬瓜1大块、虾仁1把、食盐3克、酱油3克、小葱2根、胡椒少许   做法:   1.将洗净的冬瓜去皮切成方块;在去皮的一面打上十字花刀;   2.将干虾仁泡在清水中十分钟;在烧热的锅中倒入适量的油;   3.将准备好的冬瓜切花刀的一面朝下放入锅中;同时放入泡好的虾仁一起煎;   4.微微煎成金黄色后加入适量的酱油;大火煮开小火微微煮上五分钟;   5.在煮好的冬瓜中加入盐, 胡椒等调味料, 炒均匀;将煮好的冬瓜和虾仁层在盘中;   6.余下的汁中加入水淀粉勾芡;将芡汁浇在刚煮好的冬瓜上, 再撒上小葱。    营养食谱大全:3、蚝油生菜   材料:生菜1棵、食盐1小勺、蒜5克、蚝油2汤匙、植物油1.5汤匙、玉米淀粉5克、水适量。   做法:   1.生菜洗干净沥干水备用;   2.大蒜拍碎切粗米,用玉米淀粉和清水兑成水淀粉(稍薄一点),烧一锅开水,放1小勺盐;   3.然后放入生菜,焯十秒左右后迅速捞出沥干水;   4.焯好的生菜摆入盘中待用;   5.另起锅,放少许植物油烧至五成热,放入蒜末爆香;   6.加入蚝油、白糖和水淀粉,烧开后淋在生菜上即可。    营养食谱大全:4、四色果香沙拉   材料:樱桃、葡萄、荔枝、圣女果各5颗,柠檬汁、沙拉酱适量。   做法:   1.将樱桃、葡萄、圣女果分别清洗干净   2.荔枝剥皮去核   3.最后把所有水果一起搅拌,用沙拉酱调拌均匀,最后加入柠檬汁   青少年营养食谱2    家庭营养食谱:珍珠藕圆   1、糯米用水浸泡2小时沥干;   2、小葱切葱花,生姜切末;   3、肉馅中加生粉、盐、料酒、葱花、姜末拌匀;   4、藕用器具擦成藕茸,加入调好的肉馅中拌匀;   5、将肉馅搓成丸子,在糯米上滚上一层米;   6、放入蒸笼里,在已沸的水上大火蒸20分钟;   7、关火,撒上葱花即可。    家庭营养食谱:蚂蚁上树   1、粉丝用冷水泡软捞出;   2、胡萝卜青椒切末,姜葱切末;   3、炒一汤匙红油豆瓣酱,小火,搅拌,炒到提起铲子油是红色的.即可;   3肉末放进去炒到分散发白,放一茶匙糖,放胡萝卜和姜葱末;   4、兑水刚好到肉末边缘,放入粉丝;   5、煮一下,水快干了,用铲子翻动收汁,放青椒,鸡精,香油,关火。    家庭营养食谱:迷你版糖醋排骨   1、排骨焯水,控水后用开水冲洗一遍;   2、沥干加盐、料酒、酱油、葱姜丝拌匀腌制5分钟;   3、排骨置高压锅中蒸制,开锅后4分钟关火;   4、待锅凉透捞出排骨;   5、热锅热油下白糖、陈醋、番茄酱小火熬制;   6、待油锅内汤汁粘稠时,排骨入锅翻炒至挂汁后,撒熟芝麻关火。   青少年营养食谱3    1、青少年营养食谱    食谱一   早餐:小米粥、牛奶、荷包蛋   午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。   晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。    食谱二   早餐:山药粥、煮鸡蛋、卷饼   午餐:鱼头豆腐汤(鱼头半个,嫩豆腐一盒,盐、味精、色拉油适量)、红烧鸡块(鸡块、水发玉兰片,青红椒,葱姜蒜)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)   晚餐:粳米发糕(面粉150克)、菜花炒肉片(菜花、猪肉、油、盐适量)、菠菜粉丝汤(菠菜、粉丝适量、盐适量)    2、13-18岁青少年一日三餐食谱    早餐   早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。例如:粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。    午餐   午餐很重要,是考生一天中最重要的一顿饭,午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物,可以偏向一些热量高的食物。比如:鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等,同时也要搭配一切青菜,不能太油腻。    晚餐   晚餐尽量吃的清淡一些,以蔬菜为主,有利于养神醒脑。可以进行水果蔬菜的搭配,确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入,同时需要一定的碳水化合物。

青少年每周营养菜单

1、星期一早餐:牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。晚餐:馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。加餐:水果。2、星期二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。加餐:水果。3、星期三早餐:粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。加餐:时令水果。4、星期四早餐:牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。加餐:水果。5、星期五早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶230ml。午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。加餐:水果。6、星期六早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。加餐:水果。7、星期日早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。加餐:水果参考资料来源:人民网-不可错过!让青少年增加营养和长高的食谱

一周营养食谱

一周营养食谱如下:周一、主食:红薯,蛋白质:鱼肉、鸡蛋,蔬菜:西兰花、生菜、节瓜、紫包菜。红薯含有丰富的纤维素,能够促进肠胃蠕动;而蔬菜中,紫包菜和西兰花的钾含量都很不错,非常适合过节吃得重口味导致水肿的人~周二、主食:杂粮饭,蛋白质:牛肉、煎蛋,蔬菜:西兰花、小黄瓜、彩椒。红肉中牛肉的脂肪含量比较低,本身的锌、镁元素比较丰富。周三、主食:紫米饭,蛋白质:鲑鱼、水煮蛋,蔬菜:苦瓜,水果:圣女果、芒果。紫米含有丰富的花青素,它的矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。而且外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来。周四、主食:红薯,蛋白质:瘦肉、茶叶蛋,蔬菜:香菇、胡萝卜、生菜、豌豆。香菇、金针菇等菌菇类蔬菜,富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分,脂肪少热量低,非常适合减肥。周五、主食:马铃薯、玉米,蛋白质:小墨鱼、鸡蛋,蔬菜:绿叶菜、辣椒,水果:木瓜。马铃薯、玉米等主食含有较多的膳食纤维,饱腹感比较强;而海鲜类食物蛋白质高热量低;这款也是低热量减肥午餐。周末、主食:红薯,蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋,蔬菜:西兰花、蕨菜。非常适合懒人的减肥餐,靠水煮就能搞定一切。不过纯水煮的方式容易缺脂肪,所以下午可以额外补充一小把原味坚果。

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