如何锻炼意志力
对于每一个要克服的障碍，都离不开意志力；面对着所执行的每一个艰难的决定，我们所依靠的是内心的力量。事实上，意志力并非是生来就有或者不可能改变的特性，它是一种能够培养和发展的技能。下面几条有助于增强你的意志力，不妨一试。
一、积极主动 主动的意志力能让你克服惰性，把注意力集中于未来。在遇到阻力时，想像自己在克服它之后的快乐；积极投身于实现自己目标的具体实践中，你就能坚持到底。
二、下定决心 美国罗得艾兰大学教授詹姆斯·普罗斯把实现某种转变分为四步：
1、 抵制——不愿意转变；
2、 考虑——权衡转变的得失；
3、 行动——培养意志力来实现转变；
4、 坚持——用意志力来保持转变。 为了下定决心，可以为实现自己的目标规定期限。
三、目标明确 普罗斯教授曾经研究过一组打算从元旦起改变自己行为的实验对象，结果发现最成功的是那些目标最具体、明确的人。其中一名男子决心每天做到对妻子和颜悦色、平等相等。后来，他果真办到了。而另一个人只是笼统地表示要对家里的人更好，结果没几天又是老样子，照样吵架。
四、权衡利弊 如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话，光有愿望是无法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。普罗斯教授对前往他那儿咨询的人劝千说，可以在一张纸上画好4个格子，以便填写短期和长期的损失和收获。
五、改变自我 光知道收获是不够的，最根本的动力产生于改变自己形象和把握自己生活的愿望。道理有时可以使人信服，但只有在感情激发起来时，自己才能真正加以响应。
六、注重精神 法国17世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名，每次打仗都站在队伍的最前面。在另人问及此事时，他直言不讳道：“我的行动看上去像一个勇敢的人，然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服，而是对身体说——‘老伙计，你虽然在颤拌，可还是得往前冲啊!’”结果毅然地冲锋在前。大量的事实证明，好像自己有顽强意志一样地去行动，有助于使自己成为一 个具有顽强力的人。
七、磨练意志 早在1915年，心理学家博伊德·巴雷特提出一套锻炼意志的方法。包括从椅子起身和坐下30次，把一盒火柴全部倒出然后一根一根地装回盒子里，他认为，这些练习以增强意志力，以便日后去面对更严重更困难的挑战。巴雷特的具体建议似乎有些过时，但他的思路却给人以启发。例如，你可以事先安排星期天上午要干的事情，并下决心不办好就不吃午饭。
八、坚持到底 俗话说“有志者事竟成”，其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。普罗斯在对戒烟后又重新吸烟的人进行研究后发现，许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。所以尽管鼓起力量去戒烟，但是不能坚持到底。当另人递上一支烟时，便又接过去吸了起来。如果你决心戒酒，那么不论在任何声合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑，即使早晨醒来时天下着暴雨，也要在室内照常锻炼。
九、实事求是 如果规定自己在3个月内减肥25公斤，或者一天必须从事3个小时的体育锻炼，那么对这样一类无法实现的目标，最坚强的意志也无济于事。而且，失败的后果会将自己再试一次的愿望化为乌有。在许多情况下，将单一的大目标分解成许多小目标不失为一种好办法。打算戒酒的鲍勃在自己的房间里帖了一条标语——“每天不喝酒”。由于把戒酒的总目标分解成了一天天具体的行动，因此第二天又可以再次明确自己的决心。到了周末，鲍勃回顾自己天来的一系列“胜利”时信心百倍，最终与酒“拜拜”了。
十、逐步培养 坚强的意志不是一夜间突然产生的，是在逐渐积累的还会不可避免地遇到挫折和抢购失败，必须找出使自己斗志涣散的原因，才能有针对性地解决。玛丽第一次戒烟时，下了很大的决心，便以失败告终。在分析原因时，她意识到需要做点什么事来代替拿 烟。后来她买来了针和毛线，想吸烟时便编织毛衣。几个月之后，玛丽彻底戒了烟，并且还给丈夫编织了一件毛背心，真可谓“一举两得”。
十一、乘胜前进 实践证明，每一次成功都将会使意志力进一步增强，如果你用顽强的意志克服了一种不良习惯，那么就能获取也另一次挑战决斗并且获胜的信心。每一次成功都能使自信心增加一分，给你在攀登悬崖的艰苦征途上提供一个坚实的“立足点”。或许面对的新任务更加艰难，但既然以前能成功，这一次以及今后也一定会胜利。....
如何锻炼意志力
培养意志力对于达成目标十分重要。幸运的是，意志力是可以通过锻炼得到提升的。经过一系列的思维和身体训练，逐步培养自控力和积极思维能力。关注你的动机和进步，一起来学习如何持续地提升意志力吧！
2 部分之 1 :
提升意志力的思维和身体训练
1
抵制短期诱惑。[1] 我们每天都会面对各种各样的小诱惑，需要提升意志力来抵制这些诱惑。从拒绝小诱惑开始奠定基础，其他方面的意志力也会逐步增强。比方说：
不要因为一时冲动而购买你并不真正需要的东西，如咖啡、唱片、新衬衫。避免冲动消费，而是应当储蓄。
把零食放到抽屉或柜子里，不要摆在经常看见的地方。
减少刷邮件和社交软件的时间，不妨多去散散步。
2
预设情境，制定应对措施。提前想好在特定情境下你会怎么做，这是一个有助于抵制诱惑和培养意志力的好方法。如此一来，当你真正处于该种状况下时，就能短时间内做出反应。例如：
假设你想戒掉垃圾食品。预设情境：我去商店购物，忍不住想买垃圾食品。应对方案：买一盒全谷物麦片。
假设你想戒酒。预设情境：有人请我喝酒。应对方案：提出想喝苏打水。
假设你想控制脾气。预设情境：我开始觉得愤怒。应对方案：立即闭上眼睛深呼吸，数到十，让自己平静。
3
延迟满足感。满足一时的欲望只能带来片刻的快乐，而推迟满足感则能提升意志力且增加整体幸福感。延迟满足感的训练方法有很多，比方说：
洗澡时先冲冷水，过几分钟再冲热水。
吃饭前等待五分钟，即使很饿也稍等一会。
偶尔断食一天（注意：前提是你非常健康，并要征求医生的意见）。
当你想买一件物品时，不要立即买，而是等一段时间，比如一周后再决定。这样做能够让你有时间想清楚是否真正想要这件东西。
4
关注自己的身体。研究表明，关注自己的姿势、呼吸对提升意志力和改善心情有好处。[2]有一些简单的练习方法：
提醒自己坐端正。
每隔一段时间深呼吸一次。
每小时花五分钟时间离开课桌或沙发，站起身来活动一下。
5
保证身体锻炼。运动对于加强身体健康和自控力都有益处。[3] 掌控好身体，其他方面的意志力也会相应地提升。根据你的生活习惯和能力，制定与之相符合的运动计划。慢慢来，要知道点滴进步都是值得的。最重要的是要坚持下去。以下练习可供参考：
每天散步十分钟，逐渐延长到三十分钟或以上。
保持日常锻炼的习惯，包括室内和室外运动。
每周约好友做几次喜爱的运动。
练习五千米跑步及马拉松等。
用骑自行车或搭乘公共交通上班代替开车。
爬山。
6
抵制或改变消极思想。除了身体锻炼以外，思维锻炼也不容忽视。最关键的是消除那些使你低落的思想。练习思想上的自控力，慢慢地你就能掌控自己的思维和情绪。
把消极思想转化为积极思想。比如，把“我没有经验，不知道怎么做”转化为“这是一个学习新知识的好机会”。
避免生活中那些使你消极的人物、地点、情境等。
7
冥想。听起来很简单的冥想实际上能够大大提升你的自我感知力，并且改善健康和心情，缓解压力。如果您能养成冥想的习惯，即便是每次五分钟，也能够加强意志力和自我感知力。冥想有多种类型：
念咒语。反复诵念一个词或短语。
提升幸福感的正念训练，在这个过程中专注自我意识，并辅以呼吸训练及其他训练。
思维和身体训练相配合，如爱之冥想配合太极。
瑜伽呼吸训练。
可视化想像训练。
8
注重美德。美德也是意志力的侧面反应，你可以多关注一下美德的培养，比如同情、友爱、耐心、真诚等。研究表明，美德和意志力是正相关的，所以最好： [4]
日行一善。公交上让座，匿名请陌生人吃顿午餐，赞美他人。
每周至少用一小时去帮助他人而不求任何回报。
当社区志愿者。
耐心对待家人、朋友、同事等，少一些批判。
2 部分之 2 :
巩固练习
1
明确动机。明白自己的动机能够增加成功机率。如果你想锻炼意志力，想一想原因是什么，无论是具体的还是大致的原因。比方说以下的这些可能性：
你想准时上班。
你想戒烟。
你想更友善地对待他人。
你想变得更积极。
你想变得更成功。
你想提升精神感知力。
2
每次关注一个目标。在生活中，加强任何一个方面的自控力对于提升意志力都很有帮助。但要保持专注，每次关注一个目标，这样才更可能成功。把你的目标按优先级排序，并制定行动方案。例如：
假如你的目标是在生活中变得更成功，于是你决定从提升工作绩效入手。
假定你的问题是常常上班迟到，所以你决定从上班不迟到做起。
为了上班不迟到，你需要提升意志力，每天早点起床。
你需要达到早起和上班不迟到的目标，再去落实其他目标。
3
监督自身行为。锻炼意志力有很关键的一点，那就是跟踪自己的进度。你需要知道自己的方法是否行之有效，是否需要进行任何调整改进。
假如你想准时上班，就记录每天睡觉和醒来的时刻。看一看是否有进步，或者需要调整作息。如果你发现除了周一以外其他时间都能准时起床，那么就要用更坚定的意志力来克服这个问题。
在实现目标的过程中，有很多网站、软件、程序都可以帮助你跟踪进度。不过也不要太刻意地关注太多细枝末节的问题，否则会使你分心，反而不利于锻炼意志力。
4
奖励自己。当你达成了一个目标，意志力有所提升，那么完全可以给自己一点适当的奖励，这样是有好处的。进步时奖励自己，但要注意提升意志力才是目标，而并不是为了眼前的奖励。
5
保证充足的睡眠。良好的休息是成功提升意志力的基础。如果你身心俱疲，成功机率便会下降。一般来说，成人每天需要七至八小时睡眠，所以你得设定一个合理的目标。
